Как да започнем да се храним нали? Подробни инструкции как да стигнете до правилното хранене и да направите меню за всеки ден.
Правилно хранене за отслабване за всеки ден - откъде да започнете? Подробно ръководство с меню, рецепти и условия за правилното хранене.
Правилни условия на хранене
Какво е правилното хранене и какво трябва да запомните по време на планирането на здравословно меню.
Яжте витамини
Мнозина се притесняват, че не получават нужното количество витамини и започват да абсорбират различни добавки и мултивитамини без лекари. Не забравяйте, че само медицински преглед ще ви помогне да разберете какво ви липсва. В допълнение, излишъкът от витамини може да навреди. Така че е по -добре да получите витамини и полезни минерали не от таблетки, а от храна. Диета от пълнозърнести, зеленчуци и плодове ще осигури на тялото всичко необходимо в адекватно количество.
Откажете пакетирания сок
Струва ни се, че сокът е част от правилното хранене в дома. Въпреки това, пакетираният плодов нектар е по -вреден, отколкото полезен поради високото съдържание на захар. Много видове плодови сокове съдържат захар с висока концентрация, с която тялото е трудно да се справи. Откажете соковете в пакетите като част от правилното хранене за отслабване и разчитайте на цели плодове. В крайна сметка те от своя страна са наситени с полезни вещества и антиоксиданти.
Яжте мазнини
Правилното хранене за жените не е отхвърляне на мазнините. Разбира се, има мазнини мазнини, но има и полезни за нашето тяло. Те не само се възползват, но и играят важна роля за защитата на вътрешните органи и поддържането на здрава температура. Също така, витамините А, D, Е и К се абсорбират от тялото само с мазнини. Ограничете консумацията на транс и наситени мазнини, които увеличават холестерола. И добавете ненаситени мазнини към правилното хранене за всеки ден. „Добрите“ мазнини намаляват нивото на лошия холестерол и благоприятно влияят на функционирането на сърцето. Основни продукти с ненаситени мазнини:
- Авокадо
- Семена
- Риба
- Соев боб
- Ленено масло
- Зехтин
Яжте естествена храна
Какво е естествената полезна храна? Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни без прекомерна обработка. При обработка производителите добавят захар, натрий, въглехидрати и мазнини, което е много вредно за организма.
Яжте въглехидрати
Правилно хранене за отслабване - Имате ли нужда от въглехидрати? Със сигурност! Но е важно да разберете какви специфични въглехидрати ядете. Най -добрите източници на въглехидрати са сурови цели зърна, плодове и зеленчуци. Белият хляб, продуктите с висока степен и продуктите за печене са нездравословни източници. Именно те допринасят за наддаване на тегло.
Използвайте сол
Солта не е бяла смърт, както е обичайно да се мисли. Натрият също влияе положително върху тялото в правилната доза. Солта регулира здравословното кръвно налягане, но високото ниво на натрий в кръвта го увеличава. Просто откажете продукти с висока степен на обработка, където се добавя огромно количество сол. В рамките на правилното домашно хранене за жените препоръчителната дневна доза натрий е по -малка от 1500 mg. Но е по -добре индивидуално да коригирате дозата с лекаря.
Пийте много вода
Водата е необходима част от правилното хранене за отслабване и здравословен живот. Водата се съдържа във всеки орган, тъкани и клетки на нашето тяло. Без течност няма да можем да поддържаме нормална телесна температура, да защитим гръбначния мозък и да смазваме ставите.
Яжте червено месо
Ако не сте вегетарианец, тогава не се колебайте да добавите червено месо към диетата, но на малки порции. Бъдете внимателни с червеното месо за охото на месото може да провокира диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.
Откажете бързата храна
Феновете на бързата храна трябва да мислят, че неравномерната храна вреди на тялото в дългосрочен план. Днес се чувствате добре и след десет години редовна употреба на „бърза“ храна може да имате здравословни проблеми, включително диабет, сърдечни заболявания и високо налягане. Обезнете страстта към замръзващите картофи и като цяло за бързо хранене и го заменете със страст към броя на плодовете и зеленчуците във вашата диета. Тялото ще каже благодаря.
Прочетете състава на продуктите
Звучи малко скучно, но здравето просто не се дава. Изтеглете приложения, където можете да намерите информация за най -вредните добавки, заместители и консерванти. Направете съзнателен избор и разберете продуктите, които ядете.
Яжте на малки порции
Правилното хранене за отслабване за всеки ден е балансирана диета без преяждане. Яжте на малки порции, които ще ви осигурят желаното количество енергия и полезни вещества.
Поглезете се с любимите си ястия
Звучи изкушаващо, какъв е уловката? Напълно нормално е да се поглезите с пица или десерти. Най -важното е да знаете мярката. В допълнение, опитайте се да „защитите“ вкусни, например, изберете бекон за пица.
Не отказвайте закуска
Закуската е важна част от правилното домашно хранене за жените. Станете сутрин рано и бавно се насладете на здравословна закуска. Отказът от закуска е нездравословно бързи закуски през деня.
Не яжте продукти с ниско съдържание на мазнини
Не се заблуждавайте! Обработените продукти с ниска мазнина, най -често съдържат повече сол и захар, за да компенсират вкуса. Млечните продукти без мазнини също не се възползват.
Яжте фибри
Разтворимите фибри в ечемик, овесени ядки, ябълки и боб намаляват нивото на „лошия“ холестерол. Десет грама фибри на ден ще помогнат за намаляване на общото ниво на холестерола, което ще подобри състоянието на тялото. Яжте овесени ядки с плодове за закуска, за да се презареждате с полезни фибри за целия ден.
Продукти с правилното хранене
Правилното хранене за отслабване за всеки ден включва различни продукти:
- Плодове и плодове, включително авокадо, банани, портокали, боровинки, ягоди и ябълки
- Яйца
- Месо, включително говеждо, пилешко месо, пуйка и агне
- Ядки и семена, включително бадеми, кокосови орехи и лешници
- Зеленчуци, включително аспержи, зеле, сладък пипер, моркови, картофи, броколи, краставици, домати и лук
- Риба и морски дарове, включително сардин, мекотели, раци, риба тон, пъстърва, скариди и калмари
- Зърнени култури, включително кафяв ориз, овесени ядки, Херкулес, елда и филм
- Бобови растения, включително зелен фасул, червен и бял боб и леща
- Млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене
- Ябълков оцет
- Тъмен шоколад
Правилно хранене за жени: Меню за всеки ден
Ние предлагаме обикновен дизайнер на храни за планиране на правилното меню за всеки ден. Изберете размера на порциите и продуктите, като вземете предвид вашата индивидуална ежедневна калория.
Закуска
Пуснете метаболизма, като използвате закуска. Като част от първото хранене е по -добре да ядете протеинови продукти, например омлет, сандвич със сьомга или постна шунка, както и млечни ястия. Не забравяйте да добавите полезни въглехидрати и фибри за закуска, например, тост от черен пълнозърнест хляб и порция плодове. И не забравяйте, че е по -добре да пропуснете вечерята, отколкото закуската.
Закуска
Малките чести порции помагат да се контролира кръвната захар. Затова не забравяйте да направите пауза за здравословна закуска. Например, подсилете шепа ядки, кисело мляко с миди или банан.
Вечеря
Здравият обяд е смес от протеини и въглехидрати. Продуктите, наситени със сложни въглехидрати, се зареждат с енергия и повишена производителност. Чудесен вариант за обяд е сьомга или пиле на ръжен хляб със зеленчуци или млечни продукти с съдържание на ниско съдържание на мазнини. Можете също така да вечеряте със супа с боб и ръж.
Закуска
За да се задържите на вечеря, подсилете шепа сушени плодове, семена или ядки. Друг вариант е резен горчив или тъмен шоколад. Запасете нискокалорични закуски, например, ябълки или банани.
Вечеря
Вечерята също има право да съществува. Комбинирайте протеини, мазнини и фибри в края на деня. Например, пригответе пилешки филе, пълнени със зеленчуци или сьомга, сардин, калмари и ги сервирайте с печени зеленчуци или прясна салата, прибрана с бельо или зехтин. Алтернативни гарнитури - кафяв ориз, филм или макаронени изделия
Здравословната вечеря е смес от протеини и въглехидрати.
Правилни рецепти за хранене
Протеинови палачинки за закуска
Съставки:
- 200 мл крем
- 1 яйце
- 200 g спанак
- 170 g елда брашно
- 1 чаена лъжичка бакпулвер на прах
- Щипка червен пипер
- Зехтин за пържене
Метод на подготовка:
- Поставете спанак в гевгир и изсипете вряща вода. Смесете сметана и яйце в отделна купа. Изсипете водата от спанака и я закарайте заедно с яйца и сметана до хомогенна маса.
- Поставете всички сухи съставки и 1 чаена лъжичка сол в купа и постепенно добавете пюре от спанак. Ако получите прекалено дебела сместа, добавете малко вода в състоянието на течно тесто.
- Загрейте тигана и пригответе палачинките до външния вид на мехурчета на среден огън. Сервирайте с яйце-паста.
Отворен сандвич с пиле за обяд
Съставки:
- 2 пилешки гърди без кожа
- 1 чаена лъжичка слънчогледово масло
- Листа от салата
- 2 супени лъжици гръцко кисело мляко
- 1 супена лъжица настърган пармезан
- 1 чаена лъжичка пресен лимонов сок
- 2 дебели хлебчета
- 1 малка скилидка чесън
Метод на подготовка:
- Загрейте тигана. Настройте пилето с олио, подправете го със сол и черен пипер и го хвърлете в тигана за 7 минути, докато се готви.
- След това разбийте листата на салатата. Смесете кисело мляко, пармезан, лимонов сок с 1 супена лъжица вода.
- Запържете хляба и го разтрийте с чесън и изсипете соса.
- Нарежете пилешките гърди диагонално и поставете парчетата върху тоста отгоре на листата на салатата. Изсипете соса в края.
Пиле с хрупкави трохи за вечеря
Съставки:
- 4 пилешки гърди без кожа
- 2 дебели филийки хляб, изработени от неенфианизирано брашно
- 2 чаени лъжички сушени билки
- 400 g нарязан домат
- 1 скилидка чесън
- 1 чаена лъжичка балсамов оцет
- 2 чаена лъжичка доматено пюре
- 350 g Замразени зелен фасул
- Шепа магданоз
Метод на подготовка:
- Загрейте фурната до 190 градуса. Разделете пилешките гърди наполовина и отворете. След това ги хвърлете във фурната.
- След това разбийте хляба до трохата и разбъркайте със зеленина. Смесете доматите с чесън, оцет и доматено пюре. Диспарайте соса по пилето и отгоре поръсете с трохи от хляб.
- След това печете ястието за 20-25 минути, докато пилето стане меко.
- Сварете боба до приготвяне и го сервирайте с пилешко месо.